篮球训练力量计划表格图,有关于在家里进行篮球技术训练计划,时间:1~5点
篮球训练力量计划表格图,有关于在家里进行篮球技术训练计划,时间:1~5点
1、篮球力量训练主要包括手指手腕上肢力量训练、腰腹力量训练和下肢力量训练。 手指手腕上肢力量训练： 主要目的是提高手指手腕上肢的集中爆发用力能力，以及手臂控制球、支配球和争夺球的能力。 训练方法包括指卧撑、两臂平举快速屈伸手指练习、重球传接球及投篮动作练习、快速连续传接球、单双手长传球练习等。
蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。
一套篮球训练计划如下：早晨训练 慢跑与加速跑：在学校周围慢跑30分钟，加速跑10分钟，总距离约为23公里。建议脚上绑沙袋，以增强腿部力量和耐力。 摸高训练：剩余5分钟进行摸高训练，有助于提高弹跳力。
全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件*做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。
姿式校正：对着篮球框练习投篮，每天500次，注意投篮姿式的正确性，确保每次投篮都能保持稳定的姿式。跳投练习：练习跳投时，要找到跳起达到顶点的时机，然后果断地将球投出，以提高投篮的准确性和稳定性。以上训练计划可以根据个人实际情况进行调整，确保训练既有针对性又科学合理。
将脚尖抬到*点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度*的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。
将脚尖抬到*点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度*的，可以让你在短时间内提高弹跳。
力量训练如下：用硬举，深蹲和负重屈练习来加强腿部力量，用直立哑铃交替推举来改善肩部力量，用高翻来加强这两部分的力量；做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让膝盖与脚在一条直线，让下背尽可能笔直，臀部和腿部推动，保持核心；直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。
加强爆发力训练：以轻快的力量练习为主，注重动作的快速性和准确性。综合练习：将力量训练与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，以提高实战中的对抗能力。在进行这些练习时，要注意保持正确的姿势和动作轨迹，避免受伤。同时，要合理安排训练计划，循序渐进地增加训练强度，以达到*的训练效果。
类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复 训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。
安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
双手抓住沙袋，数量根据个人力量，使手臂疼痛。 俯卧撑是常见的上肢训练方法，但在一定程度后，可以尝试使用杠铃等动作进行重量训练，如杠铃卧推，以提高上肢力量。 肩部肌肉可以通过肩部推举等动作进行锻炼。 对于打篮球而言，除了力量训练，球感训练也同样重要，两者的结合可以取得更好的效果。
