篮球弹跳训练计划「打篮球超级弹跳训练计划」
篮球弹跳训练计划「打篮球超级弹跳训练计划」
本文摘要：篮球弹跳训练计划 训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的...
训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。
〖One〗打篮球时，训练弹跳力的方法主要包括原地深蹲、台阶提踝和原地高抬腿等练习。 原地深蹲 动作要领：双腿自然分开，宽度稍微宽于肩膀。下腰时腰部挺直，先下蹲臀部，模拟自然坐凳子的感觉。起立时达到70%的力量即可，动作要连续，慢下快起。 训练组数：20次为一组，共进行5组。
〖Two〗要提高篮球弹跳力，可以采取以下训练方法： 半蹲跳训练 动作要点：半蹲至大腿与地面约呈45度角的位置，双手放置胸前，然后向上尽力跳离地面，跳起时双手放在身体后面。着地后，立即重复此动作。 效果：此训练能增强大腿和臀部的肌肉力量，从而提高弹跳力。
〖Three〗方法：在抬脚尖训练的基础上，进一步用脚尖发力进行跳跃。效果：进一步锻炼小腿肌肉和脚踝的力量，以及协调性，有助于提升弹跳力。通过以上方法的持续训练，可以有效提高打篮球时的弹跳力。请注意，训练过程中要保持正确的姿势，避免受伤，并根据个人体能情况适当调整训练强度。
〖Four〗除了以上训练，蛙跳也是必要的，对于提高弹跳力有一定的帮助，因为这是训练力量的一个途径。 为了发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间。力量训练时，应以小负荷的机械作快速运动，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。 实践证明，高强度的爆发力是提高运动成绩必不可少的因素。
跳绳：作为热身活动，跳绳是提高心肺功能和协调性的好方法。确保按照既定的回合数进行，以保持一致性。 青蛙跳：在进行青蛙跳时，注意不要用手支撑地面。这种练习有助于增强腿部力量和爆发力。 踩楼梯：有效提升弹跳力的方法是踩着楼梯走，*一次踏上两阶。这种练习类似于正常走楼梯，但步伐要大一些。
半蹲跳：这种运动模仿了青蛙的跳跃方式，有助于提高腿部关节的灵活性和力量。进行半蹲跳时，设定一定距离的目标，通过双手向后摆动，双腿弯曲，跳跃至目标点。这种练习可以有效活动腿部关节，增强弹跳力。 台阶练习：台阶练习主要针对小腿肌肉，而弹跳力的提升需要小腿和大腿有一定的力量。
弹跳力训练： 实施每周2到4次的大力量训练，确保在闭链训练中采取适当的安全措施，防止意外伤害。 进行负重蹲起、提铃和抓举等练习，这些练习的成绩直接关联到弹跳力的强弱。 制定训练计划时，应保证每周至少进行两次大力量训练，同时避免过度训练，确保给身体足够的时间进行超量恢复。
