本文摘要:篮球弹跳训练计划 训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时,除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的...
训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时,除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式,所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。
〖One〗打篮球时,训练弹跳力的方法主要包括原地深蹲、台阶提踝和原地高抬腿等练习。 原地深蹲 动作要领:双腿自然分开,宽度稍微宽于肩膀。下腰时腰部挺直,先下蹲臀部,模拟自然坐凳子的感觉。起立时达到70%的力量即可,动作要连续,慢下快起。 训练组数:20次为一组,共进行5组。
〖Two〗要提高篮球弹跳力,可以采取以下训练方法: 半蹲跳训练 动作要点:半蹲至大腿与地面约呈45度角的位置,双手放置胸前,然后向上尽力跳离地面,跳起时双手放在身体后面。着地后,立即重复此动作。 效果:此训练能增强大腿和臀部的肌肉力量,从而提高弹跳力。
〖Three〗方法:在抬脚尖训练的基础上,进一步用脚尖发力进行跳跃。效果:进一步锻炼小腿肌肉和脚踝的力量,以及协调性,有助于提升弹跳力。通过以上方法的持续训练,可以有效提高打篮球时的弹跳力。请注意,训练过程中要保持正确的姿势,避免受伤,并根据个人体能情况适当调整训练强度。
〖Four〗除了以上训练,蛙跳也是必要的,对于提高弹跳力有一定的帮助,因为这是训练力量的一个途径。 为了发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间。力量训练时,应以小负荷的机械作快速运动,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。 实践证明,高强度的爆发力是提高运动成绩必不可少的因素。
跳绳:作为热身活动,跳绳是提高心肺功能和协调性的好方法。确保按照既定的回合数进行,以保持一致性。 青蛙跳:在进行青蛙跳时,注意不要用手支撑地面。这种练习有助于增强腿部力量和爆发力。 踩楼梯:有效提升弹跳力的方法是踩着楼梯走,*一次踏上两阶。这种练习类似于正常走楼梯,但步伐要大一些。
半蹲跳:这种运动模仿了青蛙的跳跃方式,有助于提高腿部关节的灵活性和力量。进行半蹲跳时,设定一定距离的目标,通过双手向后摆动,双腿弯曲,跳跃至目标点。这种练习可以有效活动腿部关节,增强弹跳力。 台阶练习:台阶练习主要针对小腿肌肉,而弹跳力的提升需要小腿和大腿有一定的力量。
弹跳力训练: 实施每周2到4次的大力量训练,确保在闭链训练中采取适当的安全措施,防止意外伤害。 进行负重蹲起、提铃和抓举等练习,这些练习的成绩直接关联到弹跳力的强弱。 制定训练计划时,应保证每周至少进行两次大力量训练,同时避免过度训练,确保给身体足够的时间进行超量恢复。