投实心球怎么运用腰腹力量 「篮球实心球训练计划」
投实心球怎么运用腰腹力量 「篮球实心球训练计划」
本文摘要：投实心球怎么运用腰腹力量? 〖One〗胸部前顶练习：在练习过程中，当手臂准备抛出实心球时，要尽量将胸部向投掷方向顶出。因为胸部向前顶这一动作...
〖One〗胸部前顶练习：在练习过程中，当手臂准备抛出实心球时，要尽量将胸部向投掷方向顶出。因为胸部向前顶这一动作，意味着腰腹肌正在用力。可以反复进行这样的练习，逐渐熟悉并掌握运用腰力的感觉。针对性动作训练：用手握球向后弯，然后再向前投掷，通过不断重复这个动作来增强腰部的参与感和力量运用。
〖One〗要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
〖Two〗加强上肢力量（保证投掷时所需的力量） 腿部力量（可以有力蹬伸） 腰腹力量（身体的展与收） 合理的出售角度（保证远度） 注意： 投实心球主要是身体的鞭打，整个动作从后脚蹬地开始-腰腹部的展收-手臂的鞭打结束。
〖Three〗．作用与特点 投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。 实心球重量较轻（2千克），容易自己 *** 。如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。
〖Four〗坐卧体前驱可以在跑步之后压腿，大腿后面的那根筋拉开就好了，跳远不太好提高，我初三就4M，现在大三了还是4M，锻炼也不行…… 实心球类似篮球里面装沙，但是没篮球大，练练臂力，上网查查投掷 *** 会提高一大截成绩。
〖One〗准备动作：双手前掷实心球前，确保双手能更大限度发力。站姿要正确，脚根放松，肩部微前倾，背部挺直，头部前倾，身体重心前移，双肩、肘和拇指自然下垂，紧握球，双手沿球轮廓夹球。
〖Two〗正面双手头上前抛实心球的动作技术要求面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在后脚上，两膝微屈。 双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 散乱用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
〖Three〗握球和持球时，球要握稳，两臂肌肉放松，便于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。预备姿势时，两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
〖Four〗前掷实心球的动作要领主要包括准备姿势、预摆动作、投掷动作以及结束动作四个方面：准备姿势：站立位置：双脚前后开立，前脚脚尖与投掷线约成45度角，后脚与投掷线平行或稍内扣，两脚间距约为一脚半至两脚长。
可以尝试在投掷前做深蹲动作，然后利用腿部蹬地的力量带动腰部旋转，从而将实心球投得更远。1000米跑步： 耐力训练：每天晚上进行一百个深蹲，然后开始慢跑1500米，速度不用太快，重在坚持。这有助于提升你的耐力，为1000米跑步打下坚实基础。 节奏控制：在跑步过程中，要注意控制节奏。
鞋子，你可以像老师借钉鞋。钉鞋可以减少摩擦。这样装备要跟上，但是你一定要提前穿个几天跑跑跳跳，磨合一下，不然很容易适得其反。2着地，跑步的时候要可以听到滴滴的声音，不要啪啪的声音，后者是这个脚掌贴地跑，这样很好时，速度也上不去，你要让自己用前脚掌跑步。
练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
〖One〗握球的 *** ：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
〖Two〗首先，持球手法是基础。正确握球，双手五指分开，掌心相对，将球紧紧挤住。双掌位置稍后，两个拇指相对放置于球后。如此握法，投掷时能牢牢兜住球，有效传递力量。其次，球出手角度需呈抛物线状。提升投掷远度的关键在于提前出手。球出手时，确保角度较高，形成抛物线轨迹，使球获得更远的飞行距离。
〖Three〗为了在运动会中实心球单手扔得更远，关键在于掌握正确的技巧和姿势。站立时，双脚应略微分开，保持身体平衡，膝盖微屈。握球时，用手指轻轻握住，确保球在手掌中稳定。在投掷时，手腕和臂部需要协同作用，将球从手中抛出。力度要适中，避免用力过猛或不足，需具备一定的爆发力和技巧。
〖Four〗练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
〖One〗要将原地掷实心球扔远，需要综合运用全身的力量，特别是腰部、背部和手臂的力量。以下是具体的锻炼 *** ：加强腰部力量：可以通过仰卧起坐来锻炼腰腹部肌肉，增强腰部力量。俯卧撑同样可以锻炼到腰部及核心肌群，对投掷实心球时的力量传递有帮助。
〖Two〗要提高实心球扔远的爆发力，可以采取以下练习 *** ：基础力量训练 深蹲：增强腿部力量，从半蹲开始逐渐增加深度和重量。硬拉：强化下半身，特别是大腿后侧和臀部肌肉。卧推：提升上半身力量，特别是肩部和胸部。专项技术训练 持球姿势练习：确保正确的持球和手、身体姿势，为投掷打下良好基础。
〖Three〗徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后更大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
〖Four〗加强腰部力量：腰部是连接上半身和下半身的桥梁，对于实心球的投掷非常重要。可以通过仰卧起坐、俯卧撑等腰腹部锻炼 *** 来提高腰部力量。 增强背部肌肉：背部肌肉是实心球投掷中另一个重要的因素。可以通过引体向上、倒立撑等锻炼 *** 来增强背部肌肉的力量。
