我需要一份好的篮球训练方案「篮球速跳训练计划表格」
我需要一份好的篮球训练方案「篮球速跳训练计划表格」
本文摘要：我需要一份好的篮球训练方案 〖One〗首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线...
〖One〗首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线外的5个点，每个点1个球，一圈算1组，做5组。（想打得分就得准）现在是练习运球：找个凳子，两腿伸出来，用手腕后2厘米的位置夹在膝盖上，手腕不动，用手指来运球。然后你可以把两腿慢慢靠近，直到合拢。
爆发训练，高低跳，锁住膝盖只用小腿跳三次，第四次使用全部下肢力量分离跳起，一次20组左右。弹跳方法，找到适合你极限弹跳的助跑步数，一般为2~6步之间，使用全身力量包括手臂奋力跳起，朝着你想要摸到的地方去跳，一般来说一次20个你就累的不行了。总体训练，提高弹跳还需要提高腰腹力量，拉伸韧带。
**半蹲跳**：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。跳跃高度：至少20至25厘米。 **提踵练习**：主要锻炼腓肠肌。
- 将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过5或5厘米。此外，蛙跳练习也是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是训练力量的一个途径。注意事项： 以上每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟。
美国著名纵跳训练计划（Air Alert 4）该计划共需15周训练，随后休息一个月，再进行Air Alert Advanced（共6周）训练。该计划旨在提高弹跳力，训练过程中需注意饮食和休息。训练内容如下： 半蹲跳（Leap Ups）：每组30次，共4组。 抬脚尖（提踵）：每组40次，双脚完成，共2组。
提升弹跳力训练教程：美国最著名的纵跳训练计划，训练后预计可提升20至30厘米的纵跳能力。这个锻炼过程较为艰辛，需要持续15周。在进行每个动作项目时，如果规定需要做3组，那么组与组之间的休息时间不应超过2分钟。一旦完成，应直接进行下一个项目，切记不要休息！ 第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至最低点，双手放置于前。
柔韧训练 基础训练：这是所有弹跳训练的基础，运动员需要每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。 提高协调性：通过做各种复杂的体操动作，有助于提高身体的协调性和灵活性，为弹跳训练打下基础。
第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
首先，半蹲跳是一项不错的训练方式，双手置于身体前方，跳跃至离地面20至25厘米的高度，若觉得此高度过于简单，也可适当增加跳跃高度。跳跃时，腾空后双手移至身后，坚持练习能够有效提升弹跳力与持空能力。
柔韧训练是篮球运动员提升弹跳力的基础。每天坚持对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，增加关节的活动幅度，并通过复杂体操来提高身体协调性。 脚尖跳训练旨在加强小腿肌肉，提升起跳能力。可以通过跳绳的方式来练习，如果不会跳绳，则模仿跳绳动作进行跳跃。注意保持快速跳动的节奏，并使用脚尖发力。
除了上述训练外，摸高跳训练也是提升弹跳能力的重要手段之一。最常见的方式是摸板训练，即摸篮板。如果运动员无法触及篮板，可以找一个适合自己的高度进行连续摸高。例如，可以指定某个高度的树叶作为目标，持续进行摸高练习。这种训练方式有助于提高运动员的跳跃能力和爆发力。
