篮球训练计划「寒假训练计划篮球上篮」
篮球训练计划「寒假训练计划篮球上篮」
本文摘要：篮球训练计划 折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增...
折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。
在训练左手控球与上篮时，首先要注重运球技巧。运球是由身体姿势、手臂动作、球的落点以及手脚协调配合四个环节组成的。首先，正确的身体姿势是关键。运球时，两脚应自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头部抬起，双眼平视前方。非运球手则应屈肘平抬，起到保护球的作用。
增强左手控球能力 明确左手用途：首先，要清晰地认识到在篮球比赛中左手可以执行哪些动作，如持球、运球、传球和投篮等。 加强力量训练：通过握力器、哑铃等工具进行左手的力量训练，提升左手的肌肉力量和耐力。
增强左手的日常使用 生活应用：在日常生活中，尽量多地使用左手进行活动，如用左手吃饭（拿筷子、勺子），用左手提东西等。这些简单的日常活动可以帮助你增强左手的灵活性和协调性。篮球专项训练 左手运球：在练球时，尽量多地用左手进行运球练习。
应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 （这样比较容易控制球）。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。
〖One〗欧洲步训练：高速运球中突然反向垫步，建议在罚球线位置设置障碍物强制变向。反手舔篮：起跳后身体与篮筐呈45度角，手腕向内翻转挑篮。高阶技巧 手指拨球控制 在篮板侧面练习：将球高高抛向篮板，单脚起跳用指尖将球补进，每组20次。擦板点选择：篮板方形框的右上角（右手）或左上角（左手）为最佳触点。
〖Two〗护球技巧：突破时非持球手抬起，用大臂和躯干隔开防守者，避免被切球。犯规制造：主动贴近防守者手臂，欧洲步第二步故意接触对手身体，创造罚球机会（需裁判尺度判断）。注意事项避免走步：欧洲步的第二步落地前必须出手，否则易被吹罚。强化弱侧手：左右手均需练习，否则防守者会针对性封堵。
〖Three〗脚步分解训练 单脚起跳上篮（一步上篮）：适合慢速或原地启动。 右脚为中枢脚（以右手投篮为例）→ 左脚直接跨步起跳，右脚不移动。 常见错误：中枢脚抬起后未及时出手，导致落地前球未离手。两步上篮（标准三步篮）： 节奏口诀：1-2-起跳： 第一步（接球时右脚落地）→ 第二步（左脚大步前迈）→ 蹬地起跳。
俯卧撑 三组 每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳 半个小时 期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉。运球 半个小时 熟悉球性，培养球感。
要提升篮球技术，需要系统性地训练基本功、体能、战术意识和心理素质。以下是具体建议： 基本功训练运球 每日进行原地运球练习（单手/双手交替、高低运球），逐步加入行进间变向、胯下、背后运球。 尝试「蒙眼运球」提升手感，或单手运球同时用另一手接网球以锻炼协调性。
每天早晚做一组俯卧撑，20个；做一组深蹲起，60个；做一组仰卧起坐，30个 早上做完在吃饭，这是体能训练 技巧训练，两天观看一部街篮教学，进行总结，并对基本胯下、胸前背后传球等基本动作熟练 下午3点去篮球场，早上要至少跑800米。
初级的篮球训练计划主要包括增强体能、对抗练习、运球训练和投篮练习四个方面。增强体能 体能是篮球运动的基础，持续的运动能力有助于在比赛中保持状态。增强体能的方法主要是通过跑步来实现，可以是慢跑以增强耐力，也可以是间歇跑以提高速度和爆发力。
首先你的确定是否有室内训练场地，冬天室外不适合篮球这类剧烈运动，可能会产生不可恢复的损伤；如果有室内场地，那还不错。首先分析，你速度不错，技术不过关，突破差，应该关键在与基础。
篮球队训练计划 投篮训练 投篮是篮球运动中的核心技能，训练计划应重点加强。定点投篮和移动投篮需结合进行，每组定点投篮20个，计算命中率；移动投篮同样每组20个。为提高投篮的稳定性和准确性，需进行多组数重复训练，每人每天投篮总数应达到300个左右。
